sexta-feira, 18 de outubro de 2013

Projeto Carcará

Em julho quando decidi emagrecer pensava em perder peso a todo custo e como qualquer pessoa que não tem mais paciência em aguentar sua aparência qualquer dieta serviria. Foi quando eu fui apresentada a um grupo de pessoas que também estavam sobrepeso. O projeto se chama Carcará e o grupo é online no Facebook.  Era uma dieta coletiva em que cada um tinha uma meta em uma data específica. Regra era colocar a foto da balança toda semana. Esse grupo quem me apresentou foi um amigo médico. Acho que foi mais para eu deixar ele em paz de tanto que eu mandava mensagem hahaha! Brincadeiras a parte foi solidariedade pura de quem está e já passou por isso na vida. 
Perdi rapidamente peso em 2 meses e atingi minha meta. E ai que descobri que minha história virou inspiração para quem estava ainda na luta. 

De grupo de apoio viramos família. Daquelas grandes que quando se reune solta risada. 
Existe um incentivo à perda de peso nesse grupo, mas mais importante ainda ele tem se moldado a  curar uma relação doentia que é a da comida com as pessoas em sobrepeso. É comum em dieta algumas pessoas falarem da recaída, há perda de peso e você recupera tudo. O Carcará tem o compromisso de vida saudável, de fazer entender que a comida não vai te dar a felicidade que você não preenche. Esse equilíbrio é o respeito com você, é entender que vestir um jeans abaixo do seu número é muito mais prazeroso do que se burlar comendo chocolate depois do almoço. Que ver viver com saúde influencia em trabalho, aprendizado.

Quando eu entrei em emagrecimento entrei para nunca mais voltar ao meu peso. Um compromisso individual que virou um comprometimento coletivo e tem se mantido mesmo depois da perda. 
O grupo incentivou a procurar um profissional que cuidasse da minha dieta e descobri que pessoas que estão ao seu redor podem ajudar quando menos espera. O incentivo vem de troca de experiências, as dificuldades são parecidas, os problemas diários são os mesmo. Como vencê-los? E ai a frase de um dos membros: "O ritmo naturalmente vamos encontrando, vamos bem, vamos tranquilo

E tem sim recaídas, as jacadas, a vontade comer algo a mais. Mas a amizade do grupo não deixa você sair nunca mais do trilho: replaneja, reconstrói e faz você se redescobrir.
Depois de tanto se falar dentro do Carcará sobre qualidade de vida, ao final da perda de peso descobri que isso significava, é simplesmente estar de bem consigo em paz.
Não bastava se exercitar ou fechar a boca, era preciso assumir esse compromisso para sempre, que tudo que a gente come é para sobrevivência. Você realmente come para viver, não vive para comer. E foi assim que nunca mais a comida foi prioridade desde que comecei no Carcará.


quinta-feira, 17 de outubro de 2013

Medidas perdidas

Semana de musculação fazendo muito efeito. Medidas sendo perdidas, condicionamento muito melhor

domingo, 13 de outubro de 2013

Treinamento


Esse é o gráfico de treinamento mais cheio que já tive em toda minha vida. Espero continuar assim sempre. Mesmo com o pouco tempo no dia a dia, mas isso tudo vale muito a pena.

sexta-feira, 11 de outubro de 2013

Dicas para melhorar a resitência by O2


13 dicas para melhorar a resistência

Saiba como respirar, comer e se aquecer para melhorar sua performance nas corridas
É necessário determinação, orientação e disciplina - Foto: Shutterstock
Por Felipe Bomfim
O objetivo de alguns corredores, sobretudo os iniciantes, é conseguir correr cada vez mais. Ao primeiro olhar, quebrar barreiras e superar limites pode parecer uma tarefa árdua, que exige uma grande carga de esforço. Porém, aumentar a resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples do que você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina.
O Dr. Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte formado pela UNIFESP e membro do corpo clínico do INA (Instituto do Atleta), separou cinco itens fundamentais para melhorar a resistência durante a corrida: respiração, alimentação, aquecimento, suplementação e exercícios adjuvantes (que reforçam os exercícios comuns da corrida).
Em cada um dos itens, o Dr. Palhares deu inúmeras dicas para que o corredor possa ter um rendimento melhor durante suas atividades. Nessa primeira matéria, vamos revelar as 13 primeiras recomendações do médico, sobre respiração, alimentação e aquecimento.
RESPIRAÇÃO
Feita de forma adequada, traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para corrida.
1 – Respiração abdominal
A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando pretendemos manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que nos permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma iremos construir hábitos que posteriormente serão transferidos para  a corrida.
2 - Correr regularmente
Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.
3 – Não fumar
Não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.
ALIMENTÇÃO
O combustível do corredor
4 – Nutrição leve
Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.
5 – Ingerir carboidratos 
Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia.
6 – Beber água
Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar cãibras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.
7 – Evitar bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino
Outro hábito importantíssimo, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e utilização de carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2máx), batimento e rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.
AQUECIMENTO
Prepara o corpo para receber a carga de exercício
8 – Alongue-se antes dos treinos
Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos.
9 – Estique a musculatura
Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.
10 – Aumente o ritmo gradativamente
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.
11 - Leve em consideração toda a distância a ser percorrida.
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.
12 – Descanse após os treinos
Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.
13 – Alongue-se após os treinos
Ao término do treino, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada alongamento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.

O peso continua caindo

Só  por curiosidade pesei. É  o peso caiu.  64kg.

quinta-feira, 10 de outubro de 2013

Minha decisão por não fazer fisioterapia

Procurei toda ajuda para manter meu ritmo e não sentir dor durante a corrida. Em treinos fortes tenho sentido e muitos dos meus músculos ainda reclamam.
Então vamos lá:
Um pouco de anatomia não mata ninguém
Em vermelho os músculos, em branco os tendões e em amarelo pálido os ossos que compõe a anatomia  do joelho
 Então essa é a anatomia do Joelho. Maior parte disso aqui vive em perfeita harmonia, quando você não tem sobrepeso, não tem quedas ou lesões. Como a condromalácia chegou a mim eu não sei. Mas quando fiquei maior sempre doeu muito inclusive quando usava saltos altos. Foi quando ainda em Manaus detectei. Aqui em BH fiz uma ressonância e descobri que tinha grau 2 e 3... Nunca corri por causa do medo de me lesionar...
Engordei os 10kg, pressionei mais o joelho, fortaleci durante 4 meses em 2012, mas era só doer um pouco mais e parava todas as atividades e voltava depois de muito tempo. Correr 5km nunca.
O que se passava? Dor aguda depois de treinos de caminhada e corrida... Voltava pra casa e colocava gelo, aliás gelo não colocava não. Fortaleci com academia os músculos, não o suficiente... Meu Quadríceps descobri recentemente deveria ser mais próximo da patela, falando a grosso modo, ele deveria descer mais para o joelho, hipertrofiar. O vasto oblíquo deveria ser mais forte. Daí aquelas leves dobras musculares de corredores, próximo ao joelho.
Expondo a patela, o osso que sobe e desce durante o movimento do joelho, qualquer problema no "deslize" desse  osso causa lesão e dói porque incha e em casos graves como desgaste há intervenção cirúrgica

Músculos da coxa que ajudam na tensão para manter o joelho no lugar, não havendo desgaste.
Esse tensor fáscia lata também é um cara que precisa de cuidados por causa da banda íliotibial: "uma faixa espessa de tecido fibroso que se inicia na crista ilíaca (o bordo lateral do osso da bacia) e se vem inserir lateralmente ao joelho, na parte superior da tíbia. As fibras do músculo tensor da fáscia lata e algumas fibras do glúteo inserem-se na banda iliotibial, e esta atua coordenando a função muscular e estabilizando o joelho durante a corrida. "
Sacou? Qual o objetivo? Manter tudo tensionado e a rótula no lugar sem desvio, se ela desviar de um lado para o outro ela provoca desgaste. Igual esses aqui. Eu pude ver na ressonância alguns pedaços de cartilagem. 
Lesões na Condromalácia.

O meu prognóstico é bom sempre foi. Com o fisioterapeuta fiz todos os exames, puxa, estica vai pra frente, vai pra trás...  Negativo em tudo. Fortalecimento é determinante. Então voltando a academia por causa disso. Questões de tempo. Se é pra fortalecer academia. Dores, não. Mas há uma tensão no joelho. Mostraram todos os exercícios para eu fazer. Se minha academia tem fisioterapeuta por que não aliar esses exercícios direcionados a ela.
Enfim consulta marcada com ortopedista no final do mês para uma possível ressonância. Fisioterapeuta na próxima semana para inserir os exercícios na academia.




segunda-feira, 7 de outubro de 2013

1a corrida pra valer!

E volta a minha temporada de viagens e eu tento adequar algumas corridas a ela. Empenhada em fazer mais uma prova depois da de 7 de setembro, resolvi seguir o exemplo de um amigo e correr no interior. Descobri uma em Itabira, cidade de Drummond e de um casal de amigos. 
Corrida bem simples, mas bem organizadinha, coisa só para os cidadãos mesmo, nem site tinha. A esposa do meu amigo que fez minha inscrição. Sai de BH no sábado a noite, cheguei quase matando todo mundo de fome, que estavam me esperando para jantar (9:30). 
Sandro e Érica... Faltou a Edelma :p


A cidade de Drummond é dominada pela mineração e lá no topo de uma montanha era a casa do meu amigo. Comemos, voltamos para casa e logo fui dormir. De manhã, clima agradável, nem quente nem frio. 
Conhecia ninguém. Gente simples mas que quando começou a corrida, logo mostraram para o que tinham vindo. No primeiro km era uma descida eu aguentei segurei o ritmo para não forçar o joelho, quando olhei para trás tinham 5 pessoas hahaahah e a maioria estava toda na minha frente. Quando chegou no plano, já no 2o km comecei a realmente correr, senti a frente da canela um calor, mas sem dores no joelho, estava ótimo. Próximo do 3o km apareceu o primeiro e único corredor de água, já tava gritando pelas ruas por causa da água. Aqui a região é muito seca, é aconselhável água pelo menos a cada km. 


Algumas pessoas foram ficando para trás, mas ainda sim estava muito longe dos demais da minha idade, sim fiquei com a terceira idade hahah. Mas o pessoal lá é preparado mesmo. Os 3o e 4o km foram os mais confortáveis, mas também os mais quentes. Houve algumas horas que me desesperei com o fone no ouvido. Isso atrasou um pouco. terminando o 4o km, começou a subida para o 5o km, desisti de correr, era a primeira vez que não sentia dores, não ia estragar tudo. 30 minutos, andei o mais rápido que pude e assim que chegou no local mais plano corri... 35 minutos... Faltava uma curva para a chegada, puxar mais forte. Abria mais as pernas e cruzei a linha em 37:12 minutos. Comemorei sozinha em silêncio. Sacudi os punhos. Bebi água. de 42 minutos baixar para 37 minutos com alguns treinos. Certamente tava feliz.


quarta-feira, 2 de outubro de 2013

Peso normal para peso ideal

Estou com 64,7kg e talvez fique durante um tempo com esse peso. O que aconteceu  foi que mudei de dieta.  Eu sempre soube que a Dukan reduziria meu peso,  como reduziu.  Mas ela tem uma quantidade de proteína anormal.  Quando a proteína é degrada ela degrada pelas células  hepáticas por isso o aumento a anormal de enzimas hepáticas,  as minhas em agosto estavam normais,  no rim as proteínas são reabsorvida e por causa disso a creatina também estaria alterada.  Tudo indica.
Bom para evitar o processo ficar crônico e dar problemas. 
Procurei um nutricionista amigo querido e estou com dieta balanceada de reeducação alimentar.  Continuo em dieta,  ainda vou emagrecer mais 5kg e até dezembro vou estar filé.  hehehehe!
Continuo na corrida e na academia.  É exaustivo mas a gente não pode voltar a zona de conforto. 
15 dias eu estabilizarei meu organismo. Em minha dieta aos poucos minhas calorias vão caindo, até chegar a 1500kcal por dia. 
Então é isso.