Alimentos de índice glicêmico baixo

Depois de uma dieta restritiva que fiz logo no início do meu emagrecimento, decidi comer tudo em pequenas quantidades. No entanto nada baixava mais meu peso e a porcentagem de gordura se mantinha e a fome aumentava nos meus treinos. Descobri que fiquei com medo de inserir os carboidratos na minha dieta e ingeria uma quantidade de gordura maior. 

Então descobri alimentos de índice glicêmico baixo. Segundo a Sociedade de Brasileira de Diabetes índice glicêmico é:

 "um método, proposto pelo Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto – Canadá, em 1981. Ele representa a qualidade de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um determinado alimento, em relação a um alimento-controle, que normalmente é o pão branco ou a glicose, a partir daí, são classificados baseados em seu potencial em aumentar a glicose sanguínea. Através da analise da curva glicêmica produzida por 50g de carboidrato (disponível) de um alimento teste em relação a curva de 50g de carboidrato do alimento padrão (glicose ou pão branco). Atualmente utiliza-se o pão branco por ter resposta fisiológica melhor que a da glicose."

Equação:

CG = IG x Teor CHO disponível na porção do alimentos/ 100

Em outra palavras segundo o wikipedia: 

"ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue."

Sabe-se que existem alimentos que demoram mais a serem absorvidos e dão uma maior saciedade, assim pode acontecer com os carboidratos de índice glicêmico baixo. O índice glicêmico (IG) baixo de certos alimentos pode fazer com que a pessoa tenha uma energia ao longo do dia, mas a Sociedade Brasileira de Diabetes destaca que é preciso ter cuidado com a gordura, mesmo com alimentos de IG baixo, gorduras como manteiga tem IG baixo, mas concentração de gordura, assim ovos e carnes são proteínas puras com IG também baixo, mas sabe-se da complicação desse tipo de alimentação em excesso. 

O ideal é sempre fazer escolhas de alimentos tanto com o IG baixo como também com concentrações de gordura (CG) baixos.

Mas então o que é um alimento de IG alto? 
"Caso o alimento padrão seja a glicose, considera-se alto, IG > 70, médio IG 56 – 69 e baixo IG < 55." site SBD.

Isso é tabelado e segue principalmente para pessoas que sofrem de diabetes fazerem escolhas com índice glicêmico baixo. No entanto para atletas que desejam perder peso como é meu caso (sim eu sou atleta), essa pode ser uma boa medida para escolhas melhores para lanches e principalmente, jantar, além de complementar o café da manhã que tem sido minha refeição mais completa. Claro isso estou aplicando a mim. 

Existem várias tabelas indicando esses alimentos, o valor de cada um, maior parte é internacional e não acompanha os alimentos que o Brasil possui. 

No entanto fiz uma tentativa e apostei num site chamado Glycemic Index, pertencente a University of Sydney, a vantagem é que através de pesquisas sobre esse índice, ajudam milhões de pessoas a fazer uma escolha mais saudável.
É possível fazer uma inscrição no site e receber informações desses alimentos 

Outra descoberta foi um livro publicado pela publifolha da Helen Foster- Dieta do Baixo índice glicêmico, dá receitas e explica como escolher alimentos de IG menor. Faz comparações com carboidratos que já estamos acostumados a comer por exemplo arroz é um alimento com IG alto, mas macarrão não. Para mim é uma excelente troca uma vez que adoro macarrão e não sou fã de arroz. 
Segue o livro abaixo:

É importante esclarecer que não estou fazendo uma dieta com apenas base de carboidratos de índice glicêmico, mas tento fazer uma equilíbrio de proteínas, gordura e alimentos reguladores também. 

Estou em contenção de despesas e mudança para uma outra cidade, tá complicado ir a um nutricionista. Tento manter o ritmo na dieta e me alimentar do que todo mundo tá cansado de saber que faz bem. Reduzi quantidades, mas mantenho a frequência de 3 em 3 horas.

Começarei a adotar vitaminadas para não sentir fome nos treinos.

Peso de hoje

O início de um sonho

A gente sempre ouve as pessoas comentando que os sonhos são feitos para te motivar impulsionar a um objetivo. Meu sonho sempre foi ser atleta. Tenho consciência disso hoje. Quando criança nunca me adaptei a nenhum esporte e logo muito cedo fui diagnosticada com condromalácia patelar, por isso perdi a oportunidade de descobrir a corrida muito antes do que imaginava.

Hoje ainda com o mesmo diagnóstico corro 5km em competições e 10km em treinos. Assim estou aumentando a distância e adquirindo velocidade até chegar onde realmente quero a maratona. A minha tem data e local para ser executada. Será em Berlim, a data provável que seja em setembro ou outubro.

A cidade escolhida é pelo fato de ser a maratona mais tranquila (é plano o percurso) no clima mais ameno.
No entanto antes disso muito ainda precisa ser percorrido, e por isso preciso finalizar o que tenho em 2014 principalmente me referindo ao meu doutorado que tenho enfrentado muitos problemas.

Resolvi morar no Rio de Janeiro em 2014, treinar por lá é até mais fácil, o difícil é que as horas passam e você parada em um transito horrível. Disciplina deverá imperar esse ano e tudo o que perdi em peso deve se estabilizar. Em agosto desse no dia 31 será minha primeira meia maratona.

Comecei meus treinos, mas preciso de resistência muscular, fico muito acabada depois de 10km na lagoa da Pampulha, até fevereiro quero correr com naturalidade esses 10km, sem dores, sem incômodos.

Para que isso tudo aconteça seguirei um treino de resistência esse mês feito na minha própria academia com swing kettelbell e fortalecimento de coxa e glúteos, tem sido frisados. Não está fácil, mas quem disse que seria né?

Estou pesando 63,4 kg hoje, isso logo irá para 62 kg de novo, tem sido difícil baixar, mas vamos tentar!

2014 exige treinos

Passar um ano de grandes mudanças é fantástico, é assim que descrevo meu 2013, mas também me despeço e encaro 2014 com um desafio imenso. Meu último ano de doutora, estou pesando o que pesava antes da minha graduação, rejuvenesci e agora tenho uma determinação monstra para continuar essa caminhada. Só quem pensa como atleta percebe o quanto o esporte pode influenciar positivamente na vida de alguém.

Como qualquer corredor que leva o esporte como um desafio pessoal eu sonho com provas de distâncias maiores. Em agosto acontece a meia maratona do Rio de Janeiro uma das provas mais famosas do Brasil. Por isso esse ano comecei meu treino com 10km em um ritmo de 8min/km, o qual mantive até chegar ao fim no tempo de 1:22:55, assim eu completei mais da metade da lagoa da Pampulha, mas ainda há muito o que ser mudado. Isso exigirá um treinamento sério até agosto.

Usei nesse percurso um tênis mais leve do que muitos é Puma Faas 800, para mim o tênis mais macio que já usei. Extremamente leve e aguenta longas distâncias, leve para tirar o pé do solo. O meu pé é pronado o que faz com que eu tenha escolhido o Puma Faas 800. Puma tem investido pesado nesses tênis de forma a contratar Usain Bolt para essa campanha. 

Então por hoje é isso!